🍴 Антикризисное меню на 1717 ккал
Рубль падает, цены растут, а голод не тётка 😲
👍 На одну порцию: 1717 ккал | 88 г белка | 43 г жира | 233,2 г углеводов
📌 Завтрак
🍴 Овсяная каша на молоке с яблоком и корицей
📝 Ингредиенты на две порции:
60 г крупных овсяных хлопьев
220-250 мл молока 1,5% жирности
1 яблоко
1 ст.л. сахара
щепотка соли и корицы
Выньте яблоку «сердце» и очистите от кожуры. Можно оставить для украшения несколько ломтиков со шкуркой, но не обязательно, конечно. Можно приготовить овсянку так: залить ее холодным молоком и поставить в микроволновую печь на 5-6 минут при максимальной мощности. Но можно и по-старинке сварить в кастрюльке.
Соль, корицу и сахар рекомендуется добавить в уже готовую кашу, а потом украсить ее яблоком и съесть.
В одной порции содержится: 300 ккал | 7,8 г белка | 4,2 г жира | 56 г углеводов
📌 Второй завтрак
🍴 Банан, орехи и чернослив
📝 Ингредиенты на две порции:
2 банана
40 г миндаля
50 г чернослива
Можно все порезать и съесть, а можно прям так кусать, а-ля натюрель.
В одной порции содержится: 213 ккал | 4,4 г белка | 9,1 г жира | 27 г углеводов
📌 Обед
🍴 Грибной суп
📝 Ингредиенты на две порции:
1 л воды
150 г любых свежих, сушеных или замороженных грибов (здесь поровну свежих шампиньонов, маслят и 20 г белых грибов)
50 г перловой крупы
2 средних картофелины
0,5 средней головки репчатого лука
зелень петрушки или укропа
соль и свежемолотый перец по вкусу
1 лавровый лист
3 горошины душистого перца
Перловую крупу нужно промыть, залить стаканом горячей воды и оставить распариваться примерно на час. Грибы перебрать, промыть и нарезать средними кусочками. Затем налейте в кастрюлю литр холодной воды, положите в нее грибы и доведите до кипения. Обязательно снимайте пену (если есть), и через 5 мин от начала кипения добавьте в отвар лавровый лист и перец.
Варить грибы нужно всего минут 15, а затем выньте их из кастрюли при помощи шумовки и положите в дуршлаг, чтобы стекла лишняя жидкость. В грибной отвар положите перловую крупу (слив воду, в которой она распаривалась) и варить примерно 30-40 минут, до полуготовности.
В это время помойте, очистите и мелко нарежьте репчатый лук, а затем обжарьте его на чуть сбрызнутой растительным маслом сковороде до мягкости. Готовый лук переложите в миску, а в сковороду — обсушенные грибы. Жарьте их минут 7-8, а потом верните в эту сковороду лук, посолите, поперчите и прогревайте все вместе еще минуту.
Картофель вымыть, очистить, еще раз вымыть и нарезать кубиками. Добавьте кубики картофеля и грибы с луком в кастрюлю с отваром, перемешайте и варите примерно 20 минут до полной готовности перловой крупы и мягкости картофеля. За 10-15 минут до готовности, суп посолить, по-вкусу, и поперчить. В готовый суп добавить рубленую зелень, накрыть крышкой и дать настояться еще 10 минут.
В одной порции (600 г) содержится: 183 ккал | 6 г белка | 2,4 г жира | 33 г углеводов
📌 Полдник
🍴 Печеные яблоки с творогом и изюмом
📝 Ингредиенты на две порции:
250 г творога 4% жирности
4 средних яблока
20 г изюма
Разогрейте духовку до 180 градусов. При помощи ножа и чайной ложки выньте из яблока сердцевину и часть мякоти так, чтобы получилась «чашечка». Промытый изюм и яблочную мякоть смешайте с творогом — это и есть начинка. Нашпигуйте яблочные чашечки начинкой и поместите их в огнеупорную форму и подлейте на дно на пол пальца воды. Яблоки нужно запекать в духовке до мягкости — примерно 25-30 минут.
В одной порции содержится: 295 ккал | 26,6 г белка |5,8 г жира | 32,3 г углеводов
📌 Ужин
🍴 Салат Коул Слоу
📝 Ингредиенты на две порции:
300 г белокочанной капусты
50 г моркови
50 г яблока
50 г белой редьки
150 г сметаны 15% жирности
8 г горчицы
10 мл винного уксуса
20 г кунжута
соль, перец — по вкусу
Капусту — тонко нашинковать, морковку , редьку и яблоко очистить и натереть на крупной терке. Овощи, корнеплод и фрукт нужно положить в одну миску, посолить, поперчить и хорошенько перемешать. Для соуса смешать горчицу, сметану и уксус, а потом полить всем этим добром салат, а сверху посыпать обжаренным на сухой сковороде в течении 2 минут кунжутом.
В одной порции (320 г) содержится: 256 ккал | 7,2 г белка | 17,3 г жира | 16,1 г углеводов
🍴 Куриные фрикадельки с томатным соусом и паста
📝 Ингредиенты на две порции:
200 г сухих (!) макаронных изделий любой формы
200 г куриной грудки без кожи
200 мл любого томатного сока
70 г репчатого лука
2 ст.л. овсяных хлопьев
1 ч.л. куркумы
Соль, перец — по вкусу
Филе куриной грудки в блендер или мясорубку, фарш перемешать с небольшим количеством мелко порезанного лука, слегка посолить (томатный сок тоже с солью, помните), поперчить, замечательно добавить шепотку куркумы.
Если хотите фрикадельки «попышнее» — две столовых ложки овсяных хлопьев залейте кипятком, дайте набухнуть и перемешайте с фаршем. Слепите фрикадельки и приготовьте их на пару.
В это время сварите пасту до состояния аль денте. 200 мл томатного сока разогреваем в небольшой кастрюльке, добавляем фрикадельки, даем минут пять потушиться. На тарелку кладем пасту, сверху фрикадельки и соус — готово!
В одной порции содержится: 470 ккал | 36 г белка | 4,2 г жира | 68,8 г углеводов
#fitnesshouse #fitness #фитнесхаус #замнойвспортзал #fitnessINFORM #рецептдняfhclub
